Selbstverteidigung lernen: Grundlagen, Techniken und Training für Anfänger

Selbstverteidigung lernen: Grundlagen für Anfänger im Online-Training der LKF Academy
Selbstverteidigung lernen: Grundlagen Schritt für Schritt trainieren

Selbstverteidigung lernen bedeutet mehr, als nur Schläge und Tritte zu beherrschen: Die Grundlagen sind entscheidend. Wer sich mit dem Thema beschäftigt, möchte häufig wissen, wie man sich in unangenehmen oder möglicherweise gefährlichen Situationen besser verhalten, seinen Körper kontrollieren und grundlegende Selbstverteidigungstechniken erlernen kann.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du bereits Kampfsporterfahrung hast oder noch nie trainiert hast. Selbstverteidigung kann Schritt für Schritt gelernt werden, angefangen bei Körperhaltung, Bewegung und Distanz bis hin zu Schlag-, Tritt- und Abwehrtechniken.

In diesem Ratgeber erfährst du, was Selbstverteidigung eigentlich bedeutet, welche Grundlagen für Anfänger wichtig sind, welche Techniken du lernen kannst, ob Selbstverteidigung zuhause möglich ist und worauf du bei einem guten Training achten solltest.

Wichtig ist dabei ein realistischer Blick auf das Thema: Kein Training kann garantieren, dass du in jeder Situation sicher bist. Ein sinnvolles Selbstverteidigungstraining sollte deshalb nicht unnötig Angst erzeugen, sondern Fähigkeiten, Aufmerksamkeit, Selbstbehauptung und kontrollierte Bewegungen vermitteln.

Was bedeutet Selbstverteidigung?

Selbstverteidigung umfasst verschiedene Möglichkeiten, sich in einer möglicherweise gefährlichen Situation zu schützen. Dazu gehören nicht nur körperliche Techniken, sondern auch Aufmerksamkeit, Körpersprache, Kommunikation, Abstand und das rechtzeitige Verlassen einer Situation. Einen allgemeinen Überblick bietet der Artikel zur Selbstverteidigung auf Wikipedia.

Das Ziel sollte deshalb nicht sein, möglichst viele Techniken auswendig zu lernen oder jeden Konflikt körperlich auszutragen. Viel wichtiger ist die Frage: Wie kann ich eine Situation möglichst sicher bewältigen?

Je nach Situation kann es sinnvoll sein, Abstand zu schaffen, deutlich Grenzen zu setzen, Hilfe zu holen oder eine gefährliche Situation möglichst schnell zu verlassen.

Die Polizei weist ebenfalls darauf hin, dass Selbstverteidigungskurse nicht ausschließlich körperliche Gegenwehr vermitteln sollten und dass körperliche Techniken lange geübt werden müssen, bevor sie sicher angewendet werden können.

Selbstverteidigung beginnt nicht erst mit einem Angriff

Ein wichtiger Bestandteil ist die Wahrnehmung der eigenen Umgebung. Wer eine Situation frühzeitig erkennt, kann möglicherweise reagieren, bevor sie überhaupt eskaliert. Dazu gehören beispielsweise:

Selbstverteidigung bedeutet also nicht automatisch Kampf. Die beste körperliche Auseinandersetzung ist häufig die, die gar nicht erst entsteht.

Warum sollte man Selbstverteidigung lernen? Grundlagen und Motive

Es gibt viele unterschiedliche Gründe, warum Menschen Selbstverteidigung lernen möchten. Manche möchten sich im Alltag sicherer fühlen. Andere interessieren sich für Kampfsport, möchten ihre Fitness verbessern oder suchen eine sportliche Aktivität, die gleichzeitig Technik und Bewegung miteinander verbindet. Selbstverteidigungstraining kann verschiedene Bereiche miteinander verbinden:

Regelmäßige körperliche Aktivität ist grundsätzlich ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Das Bundesportal gesund.bund.de nennt unter anderem positive Auswirkungen von Bewegung auf körperliche Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Stress. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erklärt in ihrem Informationsblatt, warum Bewegung wichtig ist.

Selbstverteidigung kann deshalb für Menschen interessant sein, die nicht einfach nur an Geräten trainieren möchten, sondern eine sportliche Aktivität suchen, bei der Bewegung und das Erlernen konkreter Fähigkeiten miteinander verbunden werden.

Selbstverteidigung lernen: Welche Grundlagen zuerst trainieren?

Wer gerade anfängt, sollte nicht versuchen, möglichst schnell möglichst viele Techniken zu lernen. Ein gutes Training beginnt mit den Grundlagen. Dazu gehören vor allem eine stabile Körperhaltung, kontrollierte Bewegungen, Gleichgewicht, Koordination und ein Gefühl für Distanz. Erst wenn diese Grundlagen verstanden werden, lassen sich komplexere Bewegungsabläufe sinnvoll aufbauen.

Körperhaltung und Gleichgewicht: Eine stabile Körperhaltung bildet die Grundlage für viele Bewegungen. Du solltest lernen, deinen Körper kontrolliert zu bewegen und auch bei Richtungswechseln oder schnellen Bewegungen das Gleichgewicht zu behalten. Das klingt zunächst einfach, ist aber eine wichtige Voraussetzung für viele weitere Techniken.

Beinarbeit und Bewegung: Selbstverteidigung findet nicht auf einem festen Punkt statt. Du solltest dich bewegen können, deine Position verändern und gegebenenfalls Abstand herstellen können. Deshalb gehört Beinarbeit zu einem sinnvollen Training genauso dazu wie Schlag- oder Tritttechniken.

Distanzgefühl: Eine Technik kann nur dann sinnvoll eingesetzt werden, wenn die Entfernung zur anderen Person berücksichtigt wird. Deshalb solltest du lernen, verschiedene Distanzen wahrzunehmen und dich kontrolliert innerhalb dieser Distanz zu bewegen.

Koordination: Viele Selbstverteidigungsbewegungen verbinden Arme, Beine und Oberkörper miteinander. Durch regelmäßiges Training können solche Bewegungsabläufe immer vertrauter werden.

Selbstverteidigung lernen: Welche Grundlagen und Techniken gibt es?

Wenn du Selbstverteidigung lernen möchtest, wirst du je nach Trainingssystem mit unterschiedlichen Techniken und Bewegungsformen arbeiten. Dazu können unter anderem gehören:

Wichtig ist jedoch nicht die Anzahl der Techniken. Eine einfache Bewegung, die du verstanden hast und sauber trainieren kannst, ist für deine Entwicklung häufig wertvoller als eine große Sammlung komplizierter Techniken, die du kaum beherrschst.

Schlagtechniken lernen: Schlagtechniken gehören zu vielen Kampfsport- und Selbstverteidigungssystemen. Für Anfänger sollte zunächst die saubere Ausführung im Mittelpunkt stehen: richtige Ausgangsposition, kontrollierte Armbewegung, Körperspannung, Gleichgewicht, Koordination, kontrollierte Rückführung und passende Distanz. Es geht nicht darum, möglichst hart zuzuschlagen. Technik und Kontrolle stehen am Anfang vor Geschwindigkeit und Kraft.

Tritttechniken lernen: Auch Tritte können Bestandteil eines Selbstverteidigungstrainings sein. Hier spielen Gleichgewicht und Koordination eine besonders große Rolle, da während der Bewegung das Körpergewicht teilweise auf einem Bein liegt. Anfänger sollten deshalb mit kontrollierten Bewegungsabläufen beginnen und nicht versuchen, sofort besonders hohe oder komplizierte Tritte auszuführen.

Abwehrtechniken lernen: Selbstverteidigung besteht nicht nur aus offensiven Bewegungen. Abwehrtechniken können beispielsweise Blocks, defensive Bewegungen und andere Möglichkeiten umfassen, mit denen du deinen Körper schützen und deine Position verändern kannst. Entscheidend ist auch hier die Wiederholung. Eine Technik, die einmal gezeigt wurde, ist noch keine Technik, die du sicher beherrschst. Die Polizei betont ebenfalls, dass körperliche Selbstverteidigungstechniken über längere Zeit geübt werden sollten.

Ausweichen und Distanz verändern: Eine weitere wichtige Fähigkeit ist das Ausweichen. Nicht jede Bewegung muss direkt abgefangen werden. Je nach Situation kann es sinnvoller sein, die eigene Position zu verändern oder Abstand zu schaffen. Deshalb sollte ein gutes Training nicht nur statische Bewegungen zeigen, sondern auch vermitteln, wie du dich kontrolliert bewegst. Mehr zur Sportart Kickboxen erfährst du im Artikel zum Kickboxen auf Wikipedia.

Selbstverteidigung lernen als Anfänger: Grundlagen genügen

Ja, das geht. Du musst weder besonders sportlich sein noch bereits Kampfsport können. Ein sinnvoll aufgebautes Training sollte Anfänger Schritt für Schritt an die Grundlagen heranführen. Dabei kann das Training an den jeweiligen Leistungsstand angepasst werden.

Am Anfang geht es nicht darum, alles perfekt zu können. Es geht darum, die grundlegenden Bewegungen zu verstehen. Mit zunehmender Erfahrung können daraus Kombinationen und anspruchsvollere Bewegungsabläufe entstehen. Du brauchst deshalb nicht darauf zu warten, bis du „fit genug“ bist. Das Training selbst ist ein Teil des Weges.

Selbstverteidigung lernen Schritt für Schritt: Von den Grundlagen zur Kombination

Ein sinnvoller Einstieg kann beispielsweise so aufgebaut werden:

  1. Körper kennenlernen: Zunächst geht es um Haltung, Gleichgewicht und kontrollierte Bewegungen.
  2. Bewegen lernen: Danach kommen einfache Schritte, Richtungswechsel und kontrollierte Positionsveränderungen hinzu.
  3. Grundtechniken erlernen: Jetzt können einfache Schlag-, Tritt- und Abwehrtechniken dazukommen.
  4. Bewegungen verbinden: Einzelne Techniken werden zu einfachen Kombinationen verbunden.
  5. Distanz und Reaktion trainieren: Die Bewegungen werden nicht mehr ausschließlich aus dem Stand ausgeführt, sondern mit Bewegung und Reaktion verbunden.
  6. Regelmäßig wiederholen: Die einzelnen Bewegungen werden immer wieder trainiert und verbessert.
  7. Fitness parallel entwickeln: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination können gleichzeitig weiterentwickelt werden.

So entsteht mit der Zeit ein immer größeres Bewegungsverständnis.

Selbstverteidigung zuhause lernen: Welche Grundlagen sind möglich?

Grundlegende Bewegungen lassen sich auch zuhause trainieren. Das kann besonders interessant sein, wenn du flexibel trainieren möchtest oder zunächst nicht in einer Kampfsportschule beginnen willst. Je nach Platz und Trainingsmöglichkeit kannst du beispielsweise an folgenden Bereichen arbeiten:

Die Vorteile von Selbstverteidigung zuhause: Das Training zuhause bietet vor allem Flexibilität. Du kannst unabhängig von einem festen Trainingsort trainieren und Übungen mehrfach wiederholen. Das kann besonders praktisch sein, wenn dein Alltag wenig Raum für feste Trainingszeiten lässt.

Die Grenzen des Trainings zuhause: Wenn du alleine trainierst, fehlt dir beispielsweise die direkte Rückmeldung eines Trainers. Du kannst eine Bewegung falsch ausführen, ohne es selbst zu bemerken. Ein professioneller Trainer kann dagegen Bewegungsfehler erkennen und korrigieren. Außerdem lassen sich bestimmte Trainingssituationen alleine nur eingeschränkt simulieren. Deshalb kann Heimtraining eine gute Ergänzung sein, ersetzt aber nicht automatisch jede Form des Trainings unter Anleitung. Achte außerdem auf genug Platz und einen Trainingsbereich ohne Gegenstände, an denen du dich verletzen könntest.

Selbstverteidigung online lernen: Grundlagen mit Video und Support

Online-Training kann eine praktische Möglichkeit sein, wenn du Selbstverteidigung und Kampfsport flexibel zuhause trainieren möchtest. Dabei kommt es besonders auf einen nachvollziehbaren Trainingsaufbau an. Ein gutes Online-Training sollte nicht einfach nur Bewegungen vormachen. Es sollte erklären:

Gerade für Anfänger ist diese verständliche Erklärung wichtig. Bei der LKF ACADEMY stehen im Onlinebereich unter anderem Beginner-Inhalte zu Boxen, Ausweichen, Abwehrtechniken und Kombinationen zur Verfügung. Dadurch können einzelne Bewegungen zuhause nachvollzogen und wiederholt werden. Ein zusätzlicher Vorteil ist die persönliche Betreuung: Neben den Videos steht auch persönlicher WhatsApp-Support von Trainer Marcel zur Verfügung. Bitte plane für eine Antwort bis zu 48 Stunden ein.

Der komplette Beginner Kurs

Wer einen vollständigen Einstieg möchte, findet ihn im kompletten Beginner Kurs für 19,99 Euro inklusive MwSt.

Einzelne Beginner-Videos ab 3,99 Euro

Einzelne Videos kosten je 3,99 Euro inklusive MwSt., ohne Abo und ohne Zeitdruck:

Alle aktuellen Kurse findest du auf der Seite zum Online Kickboxen mit Videokursen und Trainer-Support.

Wie wichtig ist professionelles Training?

Wenn du Selbstverteidigung lernen möchtest, kann professionelle Anleitung einen großen Unterschied machen. Ein Trainer kann nicht nur Techniken zeigen, sondern auch erklären, warum eine Bewegung auf eine bestimmte Weise ausgeführt wird. Besonders hilfreich sind:

Gerade bei körperlichen Techniken ist regelmäßige Wiederholung wichtig. Du solltest deshalb nicht erwarten, dass eine einmalige Demonstration ausreicht. Selbstverteidigung ist eine Fähigkeit, die durch Training entwickelt wird.

Häufige Fehler beim Selbstverteidigung lernen: Grundlagen nicht überspringen

Nicht jeder Einstieg ist automatisch sinnvoll. Einige Fehler können dazu führen, dass Anfänger zu schnell zu komplizierten Techniken wechseln oder falsche Erwartungen an das Training entwickeln.

Zu viele Techniken gleichzeitig lernen: Wenn du gerade anfängst, musst du nicht zehn verschiedene Techniken gleichzeitig beherrschen. Besser ist es, wenige Grundlagen sauber zu trainieren.

Nur auf Kraft setzen: Selbstverteidigung besteht nicht ausschließlich aus Kraft. Technik, Koordination, Bewegung, Distanz und Kontrolle spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Spektakuläre Techniken mit praktischer Fähigkeit verwechseln: Eine beeindruckende Technik in einem Video bedeutet nicht automatisch, dass sie für jeden Anfänger sinnvoll oder unter Stress sicher abrufbar ist. Grundlagen und Wiederholung sind wichtiger.

Selbstverteidigung mit einem gewonnenen Kampf verwechseln: Das Ziel sollte nicht sein, jede Auseinandersetzung zu gewinnen. Es geht darum, Gefahren möglichst zu vermeiden und sich im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu schützen.

Unregelmäßig trainieren: Einmal trainieren und danach mehrere Wochen pausieren bringt deutlich weniger als regelmäßige Übung. Kontinuität ist entscheidend.

Wie lange dauert es, Selbstverteidigung zu lernen?

Eine genaue Zeit lässt sich nicht seriös nennen. Grundlegende Bewegungen können relativ schnell verstanden werden. Bis diese Bewegungen wirklich kontrolliert und sicher ausgeführt werden, braucht es jedoch regelmäßige Wiederholung. Das gilt für praktisch jede körperliche Fähigkeit.

Ein Trainer kann dir eine Bewegung innerhalb weniger Minuten zeigen. Dein Körper braucht trotzdem Zeit, um sie zu verstehen und zu automatisieren. Deshalb solltest du Selbstverteidigung nicht als einmaligen Kurs betrachten, nach dem du „fertig“ bist. Je regelmäßiger du trainierst, desto mehr kannst du deine technischen und körperlichen Fähigkeiten weiterentwickeln.

Ist Selbstverteidigung für Frauen und Männer geeignet?

Selbstverteidigung ist grundsätzlich nicht auf eine bestimmte Personengruppe beschränkt. Frauen und Männer können gleichermaßen von einem strukturierten Training profitieren. Auch die Polizei weist darauf hin, dass Selbstbehauptungs- und Selbstverteidigungsangebote grundsätzlich für unterschiedliche Geschlechter und Altersgruppen geeignet sein können.

Entscheidend ist vielmehr, dass das Training zum jeweiligen Leistungsstand passt und die Inhalte verständlich vermittelt werden. Für Frauen kann beispielsweise das Thema Selbstbehauptung und Sicherheit eine besondere Bedeutung haben. Für Männer kann neben Selbstverteidigung auch Fitness, Technik und sportliche Entwicklung im Vordergrund stehen. Am Ende entscheidet der individuelle Trainingswunsch. Wenn du lieber ausschließlich unter Frauen trainierst, gibt es in der LKF Academy ein eigenes Kursangebot, mehr dazu auf der Seite zum Kickboxen für Frauen in Solingen.

Kann Selbstverteidigung auch die Fitness verbessern?

Ja. Selbstverteidigungstraining kann je nach Aufbau gleichzeitig körperlich fordernd sein. Schläge, Tritte, Beinarbeit, Kombinationen und Ausweichbewegungen beanspruchen den Körper auf unterschiedliche Weise. Dabei können unter anderem trainiert werden:

Regelmäßige Bewegung unterstützt grundsätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Dadurch kann Selbstverteidigung für Menschen interessant sein, die Fitness nicht ausschließlich über Laufband, Fahrrad oder Kraftgeräte trainieren möchten. Bei gesundheitlichen Beschwerden sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Woran erkennt man ein gutes Selbstverteidigungstraining?

Nicht jedes Angebot ist automatisch gleich gut. Wenn du Selbstverteidigung lernen möchtest, solltest du deshalb genauer hinschauen. Ein gutes Training sollte:

Vorsichtig solltest du bei Anbietern sein, die mit übertriebenen Versprechen arbeiten. Die Polizei empfiehlt ebenfalls, bei der Auswahl eines Selbstverteidigungs- oder Selbstbehauptungskurses genauer hinzusehen und beispielsweise auf die Qualifikation der Trainer und die konkreten Inhalte zu achten. Auch Angebote, die gezielt mit Angst arbeiten, werden kritisch gesehen.

Rechtlicher Rahmen: Die Notwehr ist in Deutschland in § 32 des Strafgesetzbuchs geregelt. Grundsätzlich erlaubt sie die Verteidigung gegen einen gegenwärtigen rechtswidrigen Angriff, allerdings nur so weit, wie sie erforderlich ist. Das ist keine Rechtsberatung.

Selbstverteidigung lernen bei der LKF ACADEMY: Grundlagen im Online-Training

Die LKF ACADEMY verbindet Kampfsport, Fitness und technische Bewegungsabläufe und bietet unterschiedliche Möglichkeiten, Training in den eigenen Alltag zu integrieren. Wenn du zunächst zuhause beginnen möchtest, stehen online verschiedene Trainingsinhalte zur Verfügung. Dazu gehören unter anderem Grundlagen aus dem Boxen, Abwehrbewegungen, Ausweichen und Kombinationen. Der Vorteil dabei ist, dass du dein Training flexibel gestalten und bestimmte Bewegungen wiederholen kannst. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, persönliche Unterstützung über WhatsApp zu erhalten.

Wer lieber direkt mit einem Trainer trainiert, kann die LKF ACADEMY in Solingen kennenlernen und die Bewegungen unter Anleitung trainieren. Damit hast du grundsätzlich zwei Möglichkeiten, Selbstverteidigung und Kampfsport in deinen Alltag zu integrieren.

Vier Probetrainings in Solingen: Vier Probetrainings sind möglich, jedes mit 10 Euro Pfand, das bei Anmeldung zurückerstattet wird. Für das erste Training bringst du stilles Wasser, ein Handtuch und bequeme schwarze Sportkleidung mit. Alle Infos findest du auf der Seite zum Kickboxen für Erwachsene, die Zeiten auf der Seite mit den Trainingszeiten der LKF Academy.

Mehr zum Einstieg ohne Vorkenntnisse: Wie ein Start ohne Erfahrung abläuft, erfährst du auch im Beitrag Online Kickboxen lernen für Anfänger: Ohne Angst starten.

Online oder vor Ort: Was passt besser zu dir?

Es gibt nicht für jeden Menschen die eine perfekte Trainingsform. Die richtige Variante hängt davon ab, wie du am liebsten lernst und wie dein Alltag aussieht.

Online-Training passt zu dir, wenn …

Training vor Ort passt zu dir, wenn …

Beide Varianten können sinnvoll sein. Entscheidend ist vor allem, dass du regelmäßig trainierst und einen Trainingsweg findest, der langfristig zu dir passt.

Selbstverteidigung lernen: Grundlagen, die wirklich zählen

Wenn du mit Selbstverteidigung beginnen möchtest, solltest du nicht nach der einen geheimen Technik suchen. Es gibt keine einzelne Bewegung, die jede Situation lösen kann. Ein solides Training beginnt deshalb mit den Grundlagen. Du solltest lernen:

Gleichzeitig gehört zu einem verantwortungsvollen Verständnis von Selbstverteidigung, gefährliche Situationen möglichst zu vermeiden und sich nicht unnötig in eine körperliche Auseinandersetzung zu begeben.

Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick

Wenn du Selbstverteidigung lernen möchtest, solltest du vor allem diese Punkte mitnehmen:

Das sagen Mitglieder der LKF Academy

Über 180 Mitglieder haben sich bereits für die LKF Academy entschieden. Wie das Training ankommt, zeigen die Bewertungen im Google-Profil der LKF Academy. Isabelle hatte vorher noch nie Berührungspunkte mit Kampfsport, fühlte sich beim Probetraining sofort ermutigt und wurde anfängerfreundlich begleitet. Matthias lobt, dass sich für Anfänger ausreichend Zeit genommen und alles verständlich erklärt wird.

Häufige Fragen zu Selbstverteidigung lernen: Grundlagen und Training

Kann ich Selbstverteidigung ohne Vorkenntnisse lernen?

Ja. Du musst weder besonders sportlich sein noch bereits Kampfsport können. Ein sinnvoll aufgebautes Training führt Anfänger Schritt für Schritt an die Grundlagen heran.

Reicht ein Online-Kurs für den Ernstfall?

Kein Training kann garantieren, dass du in jeder Situation sicher bist. Online lassen sich Grundlagen trainieren, eine reale Gefahrensituation lässt sich nicht vollständig simulieren.

Was kostet das Online-Training?

Einzelne Beginner-Videos kosten 3,99 Euro, der komplette Beginner Kurs 19,99 Euro, jeweils inklusive MwSt. Du kaufst einmalig und nutzt die Inhalte dauerhaft, ohne Abo.

Was ist, wenn ich Fragen habe?

Dann bekommst du persönlichen WhatsApp-Support von Trainer Marcel. Bitte plane für eine Antwort bis zu 48 Stunden ein.

Fazit: Selbstverteidigung lernen beginnt mit den Grundlagen

Selbstverteidigung lernen ist ein Prozess. Du musst weder besonders kräftig noch besonders sportlich sein, um anzufangen. Entscheidend ist vielmehr, dass du bereit bist, dich mit Bewegung, Technik und regelmäßigem Training auseinanderzusetzen.

Die Grundlagen beginnen bei Körperhaltung, Gleichgewicht, Beinarbeit und Koordination. Darauf können Schlagtechniken, Tritttechniken, Abwehrbewegungen, Ausweichen und weitere Bewegungsabläufe aufbauen.

Gleichzeitig sollte ein seriöses Selbstverteidigungstraining immer realistisch bleiben. Niemand kann garantieren, dass eine bestimmte Technik jede Gefahrensituation löst. Deshalb gehören Aufmerksamkeit, Selbstbehauptung, Distanz und das Vermeiden gefährlicher Situationen genauso zum Thema wie körperliche Techniken.

Wenn du Selbstverteidigung zunächst flexibel zuhause kennenlernen möchtest, kann ein strukturiertes Online-Training ein sinnvoller Einstieg sein. Wenn du dagegen direkt mit einem Trainer arbeiten möchtest, kannst du das Training der LKF ACADEMY in Solingen kennenlernen. Starte jetzt mit dem Online-Training oder vereinbare dein Probetraining.

Der wichtigste Schritt ist nicht, am ersten Tag alles zu können.

Der wichtigste Schritt ist, mit dem richtigen Training anzufangen und kontinuierlich dranzubleiben.

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